7 Faszienübungen gegen Verspannungen und Schmerzen

Faszien umgeben die Muskeln wie eine zweite Haut. Sie stützen und schützen diese und arbeiten mit den Muskeln zusammen. Durch unseren eher unbewegten Alltag (oder bei zu viel Bewegung) versetzen wir unsere Faszien in Stress. Wie auch der Rest von uns, können Faszien ein gewisses Maß an Stress kompensieren. Wird es allerdings zuviel, ziehen sich die Faszien unabhängig von der Muskulatur zusammen.

Habt ihr schon einmal probiert, euch in einer viel zu engen Jeans auf einen niedrigen Sitz zu setzen? Klappt schlecht? Das gleiche gilt für gestresste Faszien. Sie machen aus der lockeren Jogginghose um die Muskulatur eine knallenge Jeans. Bewegung wird zunehmend schwerer und anstrengender. Außerdem bilden sich an den Faserverlaufskreuzungen Knoten, die schlecht alleine zu lösen und mitunter sehr schmerzhaft sind.

Folgend findet ihr geeignete Übungen, um verklebte Faszien zu lockern, stichpunktartig beschrieben. Zur Vergrößerung, bitte auf die Bilder klicken.

Fußsohle

  • Ball unter die Fußsohle
  • Füße dicht neben einander
  • viel Gewicht auf den Ball geben
  1. vorwärts und rückwärts rollen
  2. An schmerzhafter Stelle bleiben und den Fuß quer „kippeln“ sowie supinieren (auswärtsdrehen) und pronieren (einwärtsdrehen)

 

 

Wade

Stelle, wo Achillessehne zum Muskel wird:

  1. längs rollen
  2. quer kippeln
  3. Fuß groß kreisen
  4. Fuß heranziehen und strecken

Variante 1: Bein nach innen gedreht

Variante 2:  Bein nach außen gedreht

Schwerer für alle Varianten: Gesäß ausheben

 Tipp: Fußerhöhung z.B. Yogablock oder Lexikon von 1870

 

Kniekehle

Ball in die Kniekehle, zwischen die Bizeps-Sehnen

Fuß maximal an das Gesäß heranziehen

  1. Fuß kreisen
  2. Fuß heranziehen und strecken

Variante 1: in Rückenlage

Variante 2: im Kniesitz, dann ohne Fußbewegung

 

Hüfte

Oberschenkelaußenseite: An den „Admirals-Streifen“ den Knochenvorsprung finden (vordere Hosentasche) direkt dahinter.

Seitlich auf den Ball legen (Ellenbogen stützt):

  1. unteres Bein lang, heben und senken
  2. unteres Bein leicht abgehoben, anderes Bein aufgestellt und in der Längsrichtung über den Ball rollen
  3. siehe 2., aber Becken kreisend über den Ball bewegen

 

Schulter

Ball zwischen untere Schulterblattspitze und Wirbelsäule platzieren, Beine sind aufgestellt

  1. Arm vom Becken zur Decke heben
  2. Arm senkrecht lassen, dann seitlich auf beiden Seiten ablegen

Variante 1: Arm senkrecht lassen, Becken ausheben, in Längsrichtung rollen

Variante 2: Arm senkrecht lassen, Becken ausheben, kreisen

 

Schienbein

Vier–Füßler-Stand, Ball unter ein Schienbein und dieses leicht nach innen- sowie Becken nach außen kippen

der Ball wird neben dem Knochen außen / mittig vom Schienbein bis oberes Drittel platziert

  1. genießen
  2. in Längsrichtung rollen
  3. Am Punkt bleiben, Fuß heranziehen und strecken

Variante 1: anderes Bein bzw. anderer Unterschenkel auf das untere obenauf legen

 

Wade

Im Z-Sitz (beide Füße nach links, Knie beide rechts) Ball unter vordere Wade platzieren (ca. oberes Drittel/Wadenbeinköpfchen), vordere Ferse hoch

  1. rechte Hand drückt auf vorderes Knie, linke Hand hält rechten Fuß → Bein mit Druck über Ball rollen (bis ca. Mitte Wade)
  2. Fuß hält alleine in der Luft, Gesäß heben und rollen
  3. Am Punkt bleiben, Fuß heranziehen und strecken

Variante 1: am Punkt mit linker Faust, genau gegenüber Ball oben auf Wade und drücken

 

Fazit

Für alle Übungen auf beiden Seiten nicht mehr als 45 Minuten einplanen. Faszientraining bietet sich am Recom-Tag an. Sonst nur ein bis zwei Übungen im Trainingsplan. Am Ende der Trainingswoche solltet ihr dann alle Übungen durchgeführt haben.

Die Fußsohle geht auch im Büro beim Arbeiten. Im Sitzen mit viel Druck ab und an rollen. Das ist mit der wichtigste Punkt.

Nach dem Rollen viel trinken, gerne isotonisch.