Die 5 besten Übungen gegen eine schmerzende Wirbelsäule

Sicherlich kennen Sie es aus Ihrem Klientenkreis: Die Wirbelsäule schmerzt. Meistens "unten" in Höhe der Lendenwirbelsäule. Man hat "Rücken".

Ganz häufig ist ein schmerzender Rücken eine akute Verspannung bzw. Verkrampfung von Muskeln oder von dem Bindegewebe, den Faszien. Weniger häufig kommen schwere Probleme wie Bandscheibenvorfälle oder chronisch-entzündliche Prozesse, wie Morbus Bechterew, vor. Das soll nicht heißen, dass es die Probleme nicht gibt, doch im Vergleich zu einer Verspannung spielen diese Probleme meistens eine eher untergeordnete Rolle.

Man kann es durchaus schaffen, schmerzfrei zu bleiben

Unglücklich ist: Wer einmal mit dem Rücken Probleme hat, wird diese Probleme immer wieder bekommen. Es sei denn, Sie als Personaltrainer, Fitnesstrainer oder Kursleiter tun gemeinsam mit Ihrem Klienten aktiv etwas dagegen. Die Frage ist, wie häufig kommt der Rückfall. Man kann es durchaus schaffen, jahrelang schmerzfrei zu bleiben. Mit den weiter unten dargestellten Übungen schaffen Sie es, die schmerzfreien Intervalle deutlich zu verlängern. Sollte es doch einmal zu einem Rückfall kommen, dann wird dieser weniger intensiv wahrgenommen als früher.

Doch vorab noch ein wenig Anatomie für einen schnellen Überblick der wichtigen Strukturen. Als Grundlage und Auffrischung. Schließlich will auch Ihr Klient wissen, warum sich etwas bewegt bzw. warum etwas schmerzt.

 

Anatomie muss nicht trocken sein

Der Rücken, ganz grob, besteht aus drei Teilen: Nach dem Kopf und über den Schultern ist die Halswirbelsäule. Unten über dem Becken ist die Lendenwirbelsäule. Diese beiden Abschnitte sind recht "kurz". Dazwischen liegt die Brustwirbelsäule. Dort gibt es für jedes Rippenpaar einen Wirbelkörper. Wir haben zwölf Brustwirbel. Ganz tief im Becken gibt es noch zwei Teile, Kreuz- und Steißbein. Dort waren vor etlichen Jahren auch mal einzelne Wirbelkörper, doch inzwischen sind diese miteinander verwachsen und sorgen somit im aufrechten Stand für bessere Stabilität. Die Wirbelsäule sieht letztlich aus wie eine Perlenschnur. Sie sorgt auf der einen Seite für Stabilität im Körper und dadurch für eine gute Haltung. Auf der anderen Seite ist die Wirbelsäule für Bewegung zuständig. An den Knochen, den Wirbelkörpern, sitzen unzählige Muskeln, Sehnen und Bänder. Zu guter Letzt schützt die Wirbelsäule das Rückenmark, das sich hinter den Wirbelkörpern entlang durch einen separaten, langen Tunnel zieht.

Schauen wir uns die Details an: Die Wirbelsäule ist eine Zusammenfassung vieler Knochen und Bandscheiben. Letztere liegen zwischen den einzelnen Knochen der Wirbelsäule. Ausnahmen sind der erste und der zweite Halswirbel, da gibt es keine Bandscheibe. Ausnahme Nummer zwei sind die untersten Knochen im Sitz- und Kreuzbein. Dort sind die Knochen miteinander verwachsen.

Von Fortsätzen, Liquor und Faszien

Ein Wirbelkörper ist ein eckiger Knochen. Nach hinten hat er einen Bogen, an dem nach rechts und links nochmal Fortsätze abzweigen. Oberhalb und unterhalb liegen Bandscheiben. In dem Bogen verläuft das Rückenmark, eine Sammlung aus massig Nervenzellen und bis an den Beckenkamm auch noch aus Liquor. Ein Schutzwasser, welches im Gehirn gebildet wird und für die Diagnostik von Krankheiten wichtig ist. An den Fortsätzen sitzen viele Muskeln. Es gibt Muskeln, die gerade nach oben und unten ziehen und Muskeln, die leicht schräg verlaufen. Ganz dicht am Knochen verlaufende Muskeln sorgen für eine geführte und sichere Bewegung. Muskeln weiter außen bringen die Kraft. Über den Muskeln, teilweise auch in und zwischen den Muskeln, befindet sich das Bindegewebe: die Faszien.

Die Wirbelsäule als Perlenkette

Erinnern Sie sich an das Bild der Perlenkette? Also, die Wirbelkörper reihen sich aufeinander wie bei einer Perlenkette. Die beiden Haken, die die Kette schließen, heißen hier Kopf und Becken (genauer gesagt Beckenboden).

Wenn Sie die beiden Enden auseinanderziehen, richten sich die Perlen der Kette exakt aus. Lassen Sie ein Ende los, wird die Kette locker, sie bildet einen Buckel. Lassen Sie beide Enden locker, bildet sich oben ein Buckel und unten eine Delle. Das Ziel für die Wirbel-Perlen-Kette ist es, die Wirbelkörper exakt übereinander zu bekommen. Dazu rotiert das Becken mit dem Steißbein gen Fußboden und der Hinterkopf rotiert zur Decke hinauf.

An dieses Auseinanderziehen, "Elongieren", dürfen Sie Ihre Klienten bitte in allen Positionen und bei allen Übungen erinnern.

Starke Knochen

Übrigens: Knochen sind keine toten Teile. Sie reagieren auf jede Bewegung. Da Knochen und Muskeln über Sehnen miteinander verbunden sind, bewirkt jede Muskelbenutzung eine Spannung der Sehen. Damit gibt es einen Zug auf den Knochen. Von oben nach unten wirkt im allgemeinen die Schwerkraft und sorgt für einen Druck auf den Knochen. Knochen sind in den Richtungen von Druck und Zug am stärksten. Geben Sie Ihren Knochen keinen Muskelzug, baut dieser die Stabilität ab und wird anfällig für Brüche. Ein guter Aspekt, der der Motivation Ihrer Klienten dienen kann und ganz nebenbei mal geäußert werden sollte. 

Von zu heiß gewaschenen Wollpullovern

Es gibt eine sehr große Faszie an der Lendenwirbelsäule. Sie sieht wie eine große Raute aus und zieht sich weit nach oben zur Brustwirbelsäule und nach außen zu den Beckenkämmen hin. Die Faszie "steht" mit ihrer Spitze auf dem Kreuzbein-Steißbein-Komplex.

Faszien sind eine spannende Thematik. Hier nur soviel: Für den Rücken ist die Rückenfaszie wichtig. Diese beginnt an der Fuß-Sohle und läuft entlang der Beinrückseite in die Raute an der Lendenwirbelsäule und dann als breiter Strang bis über den Kopf an die Stirn, etwa auf Höhe 3. Auge (da wo die Inder ihren "Fleck" haben).

Faszien reagieren sehr empfindlich auf Stress indem sie sich zusammenziehen. Wenn Ihr Klient also hauptsächlich Rückenschmerzen hat, parallel dazu hohem Stress ausgesetzt ist, kann es sein, dass es "nur" das Fasziensystem ist, das sich meldet. Faszien können auch ihre elastische Form und ihre schöne Struktur verlieren, wenn sie nicht benutzt werden. Haben Sie schon einmal einen Wollpullover zu heiß gewaschen? So sieht ein unbenutztes Fasziensystem aus. Ja, auch Faszien gehen ein, wenn sie nicht gebraucht werden. Also Bewegung hilft den Faszien!

Die Bandscheibe als Gummimuffe

Die bereits angesprochenen Bandscheiben sorgen als Puffer vor Stauchungen bei harten Landungen und sorgen für einen gewissen Abstand zwischen den Wirbelkörpern. Sie wissen bestimmt, dass zu wenig Abstand zwischen Knochen sehr schmerzhaft sein kann. Das nennt man dann Arthrose. Bandscheiben sichern die Kraftübertragung von oben nach unten und umgekehrt. Bildlich gesprochen ist die Bandscheibe eine große Gummimuffe.

Die Bandscheibe hat oben und unten eine sogenannte Deckplatte, dazwischen besteht sie aus einem Faserring. Der sieht aus, wie die Ringe eines Baumes. In der Mitte liegt ein gallertartiger Kern. Doch die Bandscheibe hat einen Nachteil: Es kommen keine bzw. nur minimal Blutgefäße direkt an. Die Nährstoffe müssen also woanders herkommen.

Für die Ernährung der Bandscheiben ist der Wirbelkörper wichtiger. Hier kommt jetzt die Deckplatte ins Spiel. Diese liegt direkt am Knochen an und kann über Bewegung die Nährstoffe "abzweigen", die die Bandscheibe benötigt. Die Bandscheibe wirkt wie ein Schwamm. Bei Bewegung drückt der Knochen auf einer Seite nach unten, damit werden Stoffwechsel-Endprodukte und "Abfälle" aus der Bandscheibe gedrückt. Auf der anderen Seite entsteht ein Unterdruck, wenn sich die Knochen auseinander bewegen. Dort kommen frische Nährstoffe in die Bandscheibe hinein.

Schmutzansammlung und Abfallraum

Also, eine intakte Bandscheibe benötigt Bewegung. Und zwar in alle Richtungen!

Mit einem schönen Bild können Sie das Ihren Klienten bildlich beschreiben: Stellen Sie sich einen Fluss vor. An einer Stelle hat der Fluss eine Ausbuchtung, die Hauptfließrichtung geht an dieser Stelle vorbei. Dann sammelt sich aller Schmutz an dieser Stelle, eventuell bildet sich sogar ein gelb-brauner, dreckiger Schaum. Bewegen sie ihren Rücken jetzt jeden Tag "nur" in eine Richtung, beugen und strecken, dann geht es der Bandscheibe wie dem Fluss. An einem Areal gibt es genug Bewegung. An anderen Stellen entsteht so ein Abfallraum. Bewegen Sie sich in alle Richtungen, kann so ein Stau mit Dreckwasser nicht entstehen und der Bandscheibe geht es gut.

Fazit

Knochen benötigen Bewegung, um eine gewisse Festigkeit aufrecht zu erhalten. Faszien brauchen Bewegung, um elastisch zu sein und nicht zu verkleben. Bandscheiben brauchen für ihre eigene Ernährung Bewegung.

Jetzt schocke ich Sie (wobei Sie es wahrscheinlich ahnen werden): Der durchschnittliche Europäer und auch der durchschnittliche US-Amerikaner sitzt am Tag zwischen 9 und 13 Stunden. Wo gibt es jetzt die Bewegung? Wundern Sie sich noch, warum der Rücken schmerzt?

Sakrileg: auch Radfahren ist im Sitzen und auch die meisten Fitness-Studiogeräte sind sitzend konzipiert. Wie soll sich da etwas ändern?

Jetzt wird es praktischer: Welche Muskeln und Strukturen brauchen wir also, um unseren Rücken schmerzfrei und bewegt zu halten? Auf der einen Seite natürlich die Faszie, die große rautenförmige Lendenfaszie. Dann die Muskeln, die dicht und schräg an der Wirbelsäule für Stabilität sorgen. Und genauso Bauchmuskeln, die stabilisieren von vorne. Unten am Becken gibt es den Beckenboden, der das Becken stabilisiert und damit Aufhänger aller anderen Muskeln ist. Und Überraschung: die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Von der Theorie zur Praxis: Die 5 besten Übungen gegen Rückenschmerzen

Ausgangsposition

Ihr Klient ist im 4-Füßler Stand. Geht das mit dem Knie nicht: dann im Stand, Unterarme auf dem Tisch abgestützt.

Was ist zu tun?

Die Person hebt ein Bein (langgestreckt im Knie) nach hinten oben an. Gleichzeitig kommt der entgegengesetzte Arm (langgestreckt im Ellenbogen) seitlich nach oben bis auf Höhe der Schulter. 90° im Schultergelenk. Der Blick folgt der Handfläche zur Seite. Arm, Bein und Blick gehen wieder zurück in die Ausgangsposition. Jetzt die andere Diagonale. Jede Diagonale 12-15 mal. Das Ganze für drei Durchgänge. Zwischen den Durchgängen ungefähr eine Minute Pause.

Was ist wichtig?

Ferse, Lendenwirbelsäule, Schultern und Kopf bilden eine lange Gerade. Ohne "Hängebauchschwein". Sie achten darauf, dass das Becken nach hinten-unten gedreht wird. Ebenso aufpassen an den Schultern. Ohne Katzenbuckel. Sagen Sie Ihrem Klienten, dass er stolz sein soll: Brustkorb eher nach vorne-oben schieben, damit der Abstand Schulter-Ohr maximal groß ist. Am Kopf aufpassen: der Nacken ist lang und faltenfrei. Auch beim zur Decke schauen! Das erfordert etwas Sensibilität.

Zu leicht?

Variante 1: 

Den Fuß des unteren Beines etwas vom Fußboden abheben.  Da wird es wackeliger und es werden mehr Muskeln im Rücken und Bauch benötigt. 

Variante 2:

Oder Gummiband unter die Stützhand und mit der anderen Hand das Band Richtung Decke in die Länge ziehen.

Variante 3:

Oder für die Profis: beides ;-)

Variante 4:

Oder Gummiband unter den Stützfuß und das Gummiband mit dem langen Bein nach oben ziehen.

Variante 5:

Den Arm über Schulterhöhe führen. Dabei auf eine gerade Wirbelsäule achten. Man bricht ganz schnell ins Hohlkreuz durch. Lassen Sie also Ihren Klienten die Bewegung finden im Becken, mit dem Steißbein Richtung Ferse, in die Länge der Lendenwirbelsäule.

Ausgangsposition

Die Übung kommt aus dem Repertoire der Feldenkrais-Übungen. Es geht hier um kleine Bewegungen, vorwiegend um den Beckenboden. Ja, auch Männer haben den - dürfen Sie Ihren männlichen Klienten gerne sagen! Ihr Klient befindet sich in Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Er soll sich vorstellen, auf einem großen Ziffernblatt zu liegen. Am Kopfende ist die 12, am Fußende die 6, linker Ellenbogen 3, rechter Ellenbogen entsprechend 9. Lassen Sie die Nullstellung fühlen, also wenn die Person ganz entspannt ist. Wie viel Abstand hat die Lendenwirbelsäule zum Fußboden, wie fühlt sich die muskuläre Spannung an der Lende an.  

Was ist zu tun?

Der Klient bewegt nun ausschließlich das Becken entlang der Uhr. Fangen Sie mit den "leichten" Bewegungen an. Gerade von der 12 zur 6. Dabei immer wieder die Nullstellung finden. Bei der 12 liegt die Lendenwirbelsäule auf der Matte, bei der 6 haben hat die Person ein leichtes (!) Hohlkreuz. Lassen Sie die Bewegung fließen, ohne Ende und Anfang. Es wird nur mit dem Becken gearbeitet. Die zweite Bewegung ist dann von rechts nach links, also von 3 zur 9. Die dritte Bewegung ist eckig: von der 12 zur 3 zur 6 zur 9 und umgekehrt. Immer über die Mitte. Bei der vierten Bewegung lassen Sie die Mitte heraus: im Uhrzeigersinn kreisen, entgegen dem Uhrzeigersinn. Hier sollte Ihr Klient spüren, welche Seite bzw. welche Stelle schwerer läuft, als der Rest. Wird so eine Stelle entdeckt, arbeiten Sie dort noch langsamer und genauer. Ziel ist ein gleichmäßig runder Kreis.  

Was ist wichtig?

Man schummelt gerne mit dem Gesäß. Das blockiert jedoch den Beckenboden. Also: Gesäß entspannt lassen. Und man schummelt gerne mit Fußdruck. Damit spannt sich die Oberschenkel-Rückseite an und damit wieder das Gesäß. Also auch hier: Füße stehen locker auf dem Boden.  

Zu leicht?

Bewegungen von 10 zu 5 sowie von 1 zu 7 oder eine Paddelbewegung rückwärts. Starten wir hierfür gemeinsam mit dem rechten Becken auf der 10 (Kopfende + Fußboden). Das rechte Becken entlang des Fußbodens nach unten auf die 7 (Fuß-Ende + Fußboden) schieben. Das linke Becken geht im gleichen Moment von der 5 (Fußende + in der Luft) über der Matte zur 2 (Kopfende + Luft). Jetzt kommt der Höhenwechsel auf beiden Seiten. Den Weg für beide Beckenhälften wieder zurück: rechtes Becken in der Luft auf die 10, linkes Becken über den Fußboden zur 5. Erneuter Höhenwechsel und wir haben eine Paddelbewegung vollständig geschafft. Das ganze gerne ein bis zwei Minuten am Stück mit so wenig Muskelkraft wie möglich durchführen. Dabei darauf achten, dass die Bewegung in beiden Beckenhälften harmonisch und rund läuft.

Ausgangsposition

Ihr Klient befindet sich in Rückenlage und hat nacheinander beide Knie über das Becken gehoben. Es sind drei rechte Winkel vorhanden: Hüfte-Oberschenkel, Knie und Füße. Beide Arme liegen ebenfalls rechtwinklig seitlich vom Körper. Die Lendenwirbelsäule liegt auf dem Fußboden. Das große ABER: keinen Druck auf die Matte. Die Knie Richtung Kopf ziehend erhöht sich der Druck auf die Matte. Gehen die Knie zu weit Richtung Fußende hebt sich unter Umständen die Lende ab und die Person ist im Hohlkreuz.

Was ist zu tun?

Die Übung beginnt mit den Beinen. Beide gehen gemeinsam Richtung rechten Ellenbogen auf die Seite. Dabei bleibt der Oberkörper stabil und unbeweglich liegen und die Knie halten ihren rechten Winkel. Hier auf die Lende aufpassen: ändert sich der Hüfte-Oberschenkel-Winkel, also über 90°, rutscht die Lende ins Hohlkreuz. Eher diesen Winkel verkürzen. Anschließend gehen beide Beine zurück zur Ausgangsposition. Teil 2: Beide Beine gehen gemeinsam gerade vorwärts in die Streckung von Hüfte und Knien. Wieder aufpassen: Die Lende bleibt stabil auf der Matte, ohne Druck hinzuzugeben oder weg zu nehmen. Beide Beine zurück. Jetzt gehen beide Knie auf die linke Seite zum Ellenbogen. Dann beginnt die Übung von vorne. Beginnen Sie den zweiten Durchgang wieder mit der rechten Seite. Alles zusammen 12-15 mal. Das Ganze für drei Durchgänge. Zwischen den Durchgängen ungefähr eine Minute Pause.

Was ist wichtig?

Egal was auch passiert, die Lendenwirbelsäule hält druckfrei den Kontakt zum Fußboden. Auch hier wieder auf die Position des Kopfes aufpassen. Wenn die Lende stabil liegt, zieht es was anderes in die Kürze: den Nacken. Also wieder "elongieren", den Zopf zum kurzen Enden der Matte verlängern ohne in das Doppelkinn zu verfallen. Egal, wo die Person in der Übung ist, atmen nicht vergessen. Wenn möglich, genauso lange ausatmen, wie die Beine nach unten bzw. nach vorne gehen, und auf dem Rückweg wieder einatmen. Nach Übungsende sollte Ihr Klient immer noch an der gleichen Stelle im Raum liegen. Wenn die Wirbelsäule kurz vergessen wird, gibt es ein Hohlkreuz. Dann erinnern Sie den Klienten wieder daran und lassen die Wirbelsäule zurück zum Boden bringen.

Zu leicht?

Die Beine im Teil zwei weiter nach unten nehmen. Je höher die Fersen, umso leichter. Ergo, je bodennaher, desto schwerer. Achtung: Lendenwirbelsäule beachten. Bei den schrägen Bewegungen können a) die Knie zwischen 90° und gestreckte bewegt oder b) ganz gestreckt werden.

Ausgangsposition

Ihr Klient befindet sich in Seitlage. Der untere Arm liegt lang vor dem Brustkorb, die Knie sind vor dem Bauch übereinander und gebeugt: Embryo-Stellung. Die Wirbelsäule ist insgesamt gerade, von Kopf bis Becken.

Was ist zu tun?

Der obere Arm liegt zu Beginn auf dem unteren Arm. Dort wird dieser weitestmöglich nach vorne geschoben. Unter Beibehaltung der Schiebe-Idee wird der Arm jetzt in einem Halbkreis in die Senkrechte über die Schulter geführt. Auch hier wird weiter "geschoben". Der Kopf dreht sich mit nach oben und behält die Hand im Blick. Die Knie bleiben an Ort und Stelle. Der nun senkrechte Arm geht weiter den begonnen Kreis zu Ende und liegt dann idealerweise hinter dem Körper. Beide Arme liegen auf einer Linie. Aus dieser Position geht der Arm in einem neuen Kreis entlang des Fußbodens zurück auf den unteren Arm. Bei jeder Wiederholung soll die Reichweite des bewegten Arms Millimeter für Millimeter vergrößert werden. Bitte nicht erschrecken: es kann durchaus bei den ersten Wiederholungen in der Lendenwirbelsäule knacken. Jede Seite 12-15 mal.

Was ist wichtig?

Beide Knie bleiben übereinander. Eventuell einen kleinen weichen Ball zwischen die Knie legen und während der Übung dezent drücken. Aufpassen auf die Rotation des Arbeitsarmes. Gerne dreht der Arm in die falsche Richtung. Die Handfläche zeigt erst Richtung Fußboden. In der Längsposition zeigt die Handfläche zur Decke. Auf dem Rückweg zeigt die Handfläche wieder zur Decke.  

Zu leicht?

Hier geht es gar nicht so sehr um "schwer" oder "leicht". Es geht schlichtweg um die Verlängerung während der ganzen Zeit.

Ausgangsposition

Ihr Klient befindet sich im Stand. Von hier aus schiebt er einen Fuß über den Fußboden nach vorn bis sich das Knie streckt. Anschließend geht er mit dem zweiten Bein in eine Kniebeuge. Der Oberkörper geht entsprechend leicht nach vorne. Dabei behält der Rücken seine neutrale Haltung.

Was ist zu tun?

Der entgegengesetzte Arm berührt nun die Zehen vom gestreckten Bein. Ok, das ist das Ziel ;-) Für Profis: Der Rücken bleibt gerade. Hat der Klient eine gute Standhaftigkeit, kommt der zweite Arm zum Einsatz: zur Seite strecken und im Halbkreis zur Decke nach oben führen. Dabei führt der Daumen die Bewegung an und die Schulter bleibt weit weg vom Ohr. Beide Seiten jeweils 60 bis 90 Sekunden halten.  

Was ist wichtig?

Egal was auch passiert, die Lendenwirbelsäule hält ihre neutrale Haltung so lange wie möglich. Sollte das nicht möglich sein, ist die neutrale Wirbelsäule das wichtigste Ziel. Damit die Haltung auch klappt: das Steißbein zieht von Beginn an rückwärts. Aktiv. Parallel schiebt sich das Brustbein nach vorn oben. Sprich, der Rücken geht in die angesprochene "Elongation". In der Endposition sind beide Hände auf einer Linie, circa 45° im Raum.  

Zu leicht?

Brustbein noch weiter nach vorn oben schieben. Das Steißbein noch weiter nach hinten schieben. Wirklich nur für Profis: Mit dem oberen Arm inklusive Oberkörper leicht rückwärts federn. Die untere Hand kann sich gerne um den Fuß schlängeln und sich dort festhalten. Oder, wie beim Yoga, den Großzeh mit dem Zeige- und Mittelfinger umgreifen.

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